Ajuste da estação de trabalho
- Cadeira e coluna: mantenha a região lombar bem apoiada no encosto. Os cotovelos devem ficar próximos ao corpo, formando um ângulo de 90° com a mesa.
- Pés: devem ficar totalmente apoiados no chão ou em um apoio de pés adequado.
- Uso de notebook: nunca utilize o notebook diretamente na mesa por longos períodos. Use suporte regulável com teclado e mouse externos.
Telas e monitores
- Altura e distância: a borda superior do monitor deve estar na altura dos olhos, à distância de um braço estendido (50 a 70 cm).
- Dois monitores: coloque os dois lado a lado, com a junção centralizada no seu campo de visão principal para evitar torções de pescoço.
Digitação e uso do mouse
- Posição do mouse: o mais próximo possível do corpo, na altura dos cotovelos, evitando afastar os braços do tronco.
- Técnica de digitação: mova as mãos suavemente pelo teclado. Não apoie os punhos continuamente na mesa enquanto digita, para evitar compressão nos tendões.
Conforto visual, iluminação e clima
- Luz e brilho: evite reflexos posicionando o monitor de lado para as janelas. Ajuste o brilho e o contraste da tela.
- Temperatura: mantenha a climatização entre 18 °C e 25 °C, com fluxo de ar distribuído uniformemente.
Espaço para as pernas
- Mantenha o espaço sob a mesa livre de mochilas, caixas, lixeiras, gaveteiros ou CPUs.
- Organize os cabos e priorize equipamentos sem fio.
Objetos na mesa
- Organize a área de trabalho para evitar inclinações ou flexões desnecessárias do tronco.
- Zona de alcance útil: itens de uso frequente (calculadora, bloco de notas, telefone) no mesmo plano e a até 25 cm da borda da mesa.
- Gavetas: evite guardar itens pesados nas gavetas inferiores e reduza o uso das gavetas baixas.
Uso adequado do telefone
- Jamais prenda o fone entre a orelha e o ombro, para não sobrecarregar a coluna cervical.
- Posicione o telefone do lado oposto ao mouse, distribuindo os movimentos entre os dois braços.
Layout e dinâmica de movimento
- Posicione impressoras e equipamentos compartilhados em áreas afastadas das mesas para estimular a movimentação periódica dos colaboradores.
Manutenção preventiva
Substitua lâmpadas defeituosas/queimadas e limpe as luminárias regularmente.
Luz natural
Mantenha vidros e janelas limpos, sem obstáculos que bloqueiem a luz natural (ajustando persianas para evitar reflexos diretos nas telas).
Design e disposição
Cores claras nas paredes e na decoração melhoram a distribuição da luz. Reduza o espaçamento entre luminárias ou use lâmpadas de maior fluxo luminoso conforme o ambiente, e ofereça iluminação suplementar (de mesa) em tarefas de maior precisão visual.
Espaço dedicado
Escolha um local silencioso, bem iluminado e fora de áreas de passagem da casa.
Rotina e desconexão
Defina horários claros de início, pausas e término da jornada para evitar a sobreposição de tarefas domésticas e profissionais.
Cadeiras de trabalho (padrão e giratória alta)
- Estrutura: base giratória com 5 pés (rodízios) e capacidade de carga mínima de 150 kg (1500 N).
- Estofamento: espuma de poliéster com densidade entre 27 kg/m³ e 30 kg/m³ e espessura mínima de 25 mm. Revestimento em tecido respirável (algodão/tecido plano). Corvin/couro apenas em ambientes 100% climatizados.
- Regulagens obrigatórias: altura do assento e inclinação/profundidade do apoio lombar.
- Borda anterior: arredondada, para não comprimir a circulação atrás dos joelhos (fossa poplítea).
- Cadeira giratória alta: não deve ter o aro de apoio de pés acoplado. Utilize apoio de pés independente no piso.
Mesas de trabalho
- Superfície: acabamento fosco ou semifosco (evita reflexos) e bordas com raio de curvatura mínimo de 2,5 mm (evita quinas vivas).
- Dimensões: no mínimo 20 cm de vão livre sob a mesa em relação ao assento e profundidade suficiente para pés e pernas.
Monitor de vídeo
- Vidro fosco e plano (monitores brilhantes são contraindicados).
- Regulagem de brilho/contraste para evitar reflexos.
- De frente para o colaborador, alinhado ao corpo, teclado e tela, com o topo da tela no nível dos olhos (ou no terço superior).
Suportes para telas
- Devem permitir ampla regulagem de altura para diferentes estaturas.
- O suporte para notebook deve ter abertura na parte posterior para ventilação e evitar superaquecimento.
Suporte para tablet
- Use suporte articulado e independente, sempre combinado com teclado e mouse externos, mantendo a postura neutra do pescoço e dos membros superiores.
Acessórios ergonômicos complementares
- Teclado: fino, macio e sem fio.
- Mouse: anatômico, com rolagem suave.
- Mouse pad: revestido em tecido, com apoio em gel para o punho (o gel distribui a pressão; a espuma apenas afunda).
Apoio para os pés
- Dimensões mínimas de 30 x 40 cm, superfície antiderrapante e altura/inclinação reguláveis.
Eliminador de quinas vivas
- Protetores de silicone ou borracha para cantos pontiagudos de mesas e bancadas.
Posição sentada
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01
Ajuste a altura da cadeira até que os cotovelos fiquem em um ângulo entre 90° e 110° em relação à mesa, com os ombros relaxados.
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02
Eleve a tela (monitor/notebook) até que o topo fique no nível dos olhos.
-
03
Se os pés não ficarem 100% apoiados no chão após ajustar a cadeira, instale um apoio de pés.
Posição em pé (bancadas)
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01
Ajuste a altura da bancada para que os cotovelos fiquem entre 90° e 110°.
-
02
Posicione o topo do monitor no nível dos olhos.
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03
Mantenha os pulsos retos e distribua o peso nos dois pés. Use um apoio alternado para os pés para aliviar a lombar.
- Ajuste do banco: incline o encosto entre 100° e 120° (nem reto demais, nem muito deitado).
- Postura ao dirigir: braços e pernas ligeiramente flexionados (ângulo de 90°), com os calcanhares sempre apoiados no assoalho.
- Pausas e rodízios: em viagens longas, faça paradas programadas para caminhada e alongamento. Prefira veículos com câmbio automatizado.
Técnica de elevação
-
01
Fique próximo da carga e afaste os pés na largura dos ombros.
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02
Flexione os joelhos e mantenha a coluna em posição neutra (não dobre as costas).
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03
Segure firme e levante usando a força dos músculos das pernas.
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04
Mantenha a carga junto ao corpo.
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05
Não torça o tronco: para girar, mova os pés.
- Ferramentas de pega dupla (ex.: alicates): prefira modelos com retorno automático (mola) para evitar a fadiga do punho ao reabrir.
- Postura dos braços: trabalhe com as mãos abaixo da linha dos ombros e os cotovelos junto ao corpo.
- Isolamento de impacto: use ferramentas com cabos emborrachados ou anatômicos, que reduzam a compressão contínua da palma da mão.
- Uso de extensores: ajuste cabos de MOP e vassouras para não trabalhar com o tronco curvado.
- Movimentação: mantenha baldes e materiais próximos ao corpo e use carrinhos funcionais.
- Postura: flexione os joelhos ao limpar superfícies baixas. Nunca dobre apenas a coluna.